أياً كان سبب شعورك بالإرهاق ـ ورغم أنه قد يبدو مرهقاً في ذلك الوقت ـ فهناك طرق يمكنك تجربتها للبدء في معالجة مشاكلك اليوم. توقف عن الوقوع في دوامة الإرهاق واستعد السيطرة على حياتك باتباع هذه الخطوات البسيطة.
ما هي أسباب الإرهاق؟
ربما تكون على دراية بالشعور بالإرهاق، سواء عقليًا أو عاطفيًا، بسبب المهام والمسؤوليات الأخرى. هذا الشعور بأن عبء المهام عليك كبير جدًا يُعرف باسم الإرهاق.
يمكن أن يحدث الإرهاق بسبب مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك:
- ضغط شديد.
- زيادة المعلومات.
- التحميل الحسي الزائد.
- الإفراط في الالتزام بنفسك.
- عدم وجود حدود.
- إرضاء الناس.
- الكمال.
إن مفتاح التعامل مع الإرهاق الشخصي هو أن تسمح لنفسك بمساحة للتنفس لمعرفة سبب شعورك بالإرهاق. دعنا نلقي نظرة على كيفية البدء في التعامل مع الإرهاق.
1. خذ قسطًا من الراحة – بغض النظر عن أولوياتك الحالية
إذا كنت تشعر بالإرهاق، فسيكون من المستحيل تقريبًا التركيز على المهام التي تحتاج إلى إنجازها – بغض النظر عن مدى إلحاحها. لذا، فإن الخطوة الأولى هي أخذ قسط من الراحة والابتعاد عن مصدر الإرهاق، بغض النظر عن أولوياتك الحالية.
من الجيد أن تأخذ استراحة ذهنية وتغير بيئتك وتعود بمنظور جديد حتى تتمكن من معالجة سبب الإرهاق الذي تشعر به.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها إخراج نفسك من الوضع الصعب الذي تعيشه:
- احصل على بعض الهواء النقي. المشي أمر رائع لأنه يخفض مستويات التوتر ويحسن مزاجك، وفقًا لـ عيادة كليفلاندقم بتشغيل تطبيق مؤقت أو ابدأ تمرينًا للمشي على ساعتك الذكية للتأكد من أنك تقضي وقتًا كافيًا في المشي (اقرأ: الاسترخاء) من وضعك.
- يتنفس. إن ممارسة اليوجا أو التأمل هي طريقة أكيدة لجمع أفكارك وإعادة ضبط تركيزك. هل يجب أن تمارس اليوجا؟ يحتوي التطبيق على أنماط مختلفة من اليوجا لتناسب احتياجاتك ويقدم 12 درسًا مجانيًا للبدء. للتأمل، جرّب مؤقت الرؤية– تطبيق تأمل مجاني شائع يقدم ما يقرب من 150 ألف مقطع صوتي من علماء النفس والقادة الروحيين ومعلمي اليقظة الذهنية.
- استمع إلى الموسيقى الهادئة. يمكن للموسيقى أن تؤثر على عواطفنا وهي أداة فعالة للاسترخاء وإدارة التوتر، وفقًا لـ جامعة نيفادا، رينواستمع إلى قائمة تشغيل موسيقية مبهجة أو مريحة على Spotify أو YouTube مجانًا للاسترخاء من الإرهاق الحالي.
للحصول على استراحة مثالية لتخفيف الضغط، يمكنك تجربة ممارسة التأمل أثناء المشي بمساعدة مواقع الويب والتطبيقات. Meditation | Down Dog هو تطبيق شهير يمكنك استخدامه لتجربة التأمل أثناء المشي للمساعدة في تقليل الإرهاق.
تحميل: التأمل | وضعية الكلب لأسفل أندرويد | اي او اس (مجاني، اشتراك متاح)
2. قم بتفريغ عقلك
هناك سبب يجعل كتابة المذكرات أمرًا شائعًا في كثير من الأحيان لعلاج التوتر والقلق. المركز الطبي لجامعة روتشستر يوضح أن كتابة المذكرات يمكن أن تساعدك في تحديد أولويات مشاكلك ومخاوفك واهتماماتك، فضلاً عن مساعدتك في تحديد المحفزات التي يمكن أن تجعلك تشعر بالإرهاق.
يعمل استخدام تفريغ الأفكار بالطريقة نفسها، حيث تقوم بتدوين أو كتابة كل ما يدور في ذهنك. يمكن أن يساعدك استخدام تفريغ الأفكار في إدارة مشاعرك المتوترة وتحديد سبب مشاعرك المتوترة.
إذا كنت تواجه صعوبة في إدخال الكلمات على الصفحة، فحاول استخدام هذه الإرشادات:
- ما الذي يزعجك؟
- ما هو السبب الذي يجعلك تشعر بأن عقلك مثقل بالأعباء؟
- ما هي العناصر التي تعتقد أنها موجودة في قائمة المهام الخاصة بك؟
إن استخدام تطبيق تدفق الأفكار، مثل ZenJournal، يجعل تفريغ الأفكار أسهل كثيرًا. يتيح لك ZenJournal كتابة أفكارك بحرية دون انقطاع. كل ما عليك فعله هو البدء في الكتابة في مربع النص الخاص بالتطبيق لبدء تفريغ أفكارك. إنه تطبيق بسيط وغير معقد يسمح لك بالاستمرار في تحديد سبب (أسباب) الإرهاق دون تشتيت.
تحميل: مجلة زين لـ أندرويد | اي او اس (متوفرة عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
3. تفويض، تأخير، حذف، أو القيام
بعد إفراغ عقلك من الأفكار، يجب أن تكون لديك صورة (مكتوبة) للعوامل التي تجعلك تشعر بالإرهاق. والآن حان الوقت للاستفادة من “القواعد الأربعة لإدارة الوقت”: التفويض، والتأخير، والحذف (الحذف)، أو التنفيذ.
في حين أن منشئ نظام 4Ds قابل للنقاش (ويحتوي الاختصار أحيانًا على مرادفات مختلفة)، فإن كيفية تنفيذه واضحة إلى حد ما. خذ قسطًا من الراحة وفكر في الفئة التي ينتمي إليها كل عامل:
- مندوب. هل يمكن لشخص آخر إكمال المهمة نيابة عنك؟ إن تفويض المهام لشخص آخر يمكن أن يساعدك في التركيز على العناصر ذات الأولوية العالية لديك.
- تأخير. يُشار إليها أحيانًا باسم “التأجيل”، وهي مهام غير عاجلة ويمكنك وضعها جانبًا أو جدولتها لتاريخ لاحق عندما يكون لديك الوقت للاهتمام بها.
- يمسح. غالبًا ما يشار إلى هذا الأمر باسم “التخلص”، ويمكن أن يكون هذا الأمر هو الأكثر تخفيفًا من بين الأمور الأربعة. قم بإزالة أو حذف المهام غير الضرورية للمساعدة في إزالة الفوضى من عبء المهام لديك.
- يفعل. أخيرًا، المهام التي يجب عليك القيام بها هي المهام المهمة ذات الأولوية العالية والتي تتطلب اهتمامًا فوريًا. أي شيء يمكن إنجازه بسرعة وإنجازه من قائمتك يمكن أن يساعدك في إنجاز قائمة المهام الخاصة بك بكفاءة أكبر.
لاستخدام طريقة الـ 4Ds بشكل صحيح، من الجيد الاستعانة بتطبيق يساعدك في تحديد أولويات ما يحتاج إلى تفويض، أو تأخير، أو حذف، أو القيام به. فكرة هي أداة إنتاجية مثالية للوظيفة، حيث يمكنك إنشاء المهام وتنظيمها وتحديد أولوياتها عبر تطبيق الهاتف المحمول أو على سطح المكتب.
Notion هي أداة مرنة يمكن استخدامها في مجموعة من الاستخدامات، من تدوين الملاحظات وكتابة قوائم المهام إلى تتبع الاشتراكات وإنشاء التقويمات. اقرأ دليل المبتدئين الخاص بنا حول استخدام Notion وتعلم كيفية إعداد مهامك وتنظيمها بشكل أفضل وفقًا لنظام الأولويات 4Ds.
تحميل: فكرة عن أندرويد | اي او اس (متوفرة عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
4. إنشاء قائمة بالمهام
قوائم المهام رائعة للإنتاجية لأنها توفر هيكلًا وخطة (ضرورية عندما تشعر بالإرهاق)، وتظهر ما أنجزته (رائع لتعزيز احترامك لذاتك).
سواء كنت قد جربت نظام 4Ds المذكور أعلاه أو كنت ترغب في تجربة طريقة بديلة، فإن وجود قائمة مهام يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق في إبعاد الإرهاق عنك من خلال البقاء منظمًا ومراقبة مهامك.
مايكروسوفت تو دو يعد تطبيق إدارة المهام البسيط هذا أداةً بسيطةً يمكنك استخدامها على سطح المكتب أو الهاتف المحمول. يمكنك استخدامه لإنشاء قوائم مهام متعددة، من البقالة إلى مهام العمل المهمة. يمكنك استخدامه لتحديد أولويات المسؤوليات المهمة بالإضافة إلى تعيين تذكيرات وتواريخ استحقاق لجميع العناصر. يمكنك حتى مشاركة القوائم والمهام مع مستخدمين آخرين (مما يسهل تفويض المهام كما هو موضح أعلاه). بمجرد الانتهاء من مهمة ما، يمكنك ببساطة النقر فوق مربع الاختيار لإكمالها.
إن إنشاء قائمة مهام مستمرة والحفاظ عليها سيساعدك على تجنب الشعور بالإرهاق من المهام في المستقبل. تعرف على المزيد من النصائح وكيفية البدء في دليل المبتدئين الخاص بنا إلى Microsoft To Do.
يمكنك التغلب على الإرهاق اليومي بخطوات بسيطة
إن مفتاح التغلب على الإرهاق هو أخذ قسط من الراحة الذهنية لتقليل التوتر والقلق قبل اتخاذ أي إجراء. وبمجرد أن تشعر بالهدوء والانتعاش، تأكد من تخصيص الوقت لنفسك لتدوين الأسباب التي تساهم في شعورك بالإرهاق. وبعد تدوين أفكارك وأسبابك، يمكنك البدء في تنظيم مهامك حسب أولويتها (قد تساعدك طريقة 4D هنا).
وأخيرًا، فإن إنشاء قائمة مهام والعمل على إنجازها يمكن أن يمنحك شعورًا بالهدوء والسيطرة، مما يساعد في تقليل مشاعر الإرهاق.
اكتشاف المزيد من موقع قلم ورقم
اشترك للحصول على أحدث التدوينات في بريدك الإلكتروني.
